Dieta para Corredores

ImagemNada melhor do que uma corridinha, sozinho ou em grupo, no início da manhã ou no final da tarde para melhorar a saúde, aliviar o estresse e, de quebra, manter a boa forma física, pode ser muito prazeroso, certo? Mas, seja para um corredor profissional ou amador, a alimentação adequada é fundamental pois:
•Equilibra as necessidades energéticas do indivíduo e oferece os nutrientes básicos e importantes;
• Permite uma recuperação mais rápida e adequada;
• Atua como um recurso ergogênico;
• Reduz a ação dos radicais livres;
• Evita situações desagradáveis como perda de massa magra, hipoglicemia e câimbras.
A alimentação do corredor deve ser individualizada pois cada indivíduo tem gasto energético próprio, calculado de acordo com seu peso, sua estatura, idade, sexo e também com a sua atividade física (tempo, tipo, intensidade).

ImagemPara a alimentação antes da corrida são cuidados importantes:
• Evite praticar a atividade física em jejum;
• Faça uma refeição leve cerca de 1 hora a 40 minutos antes do exercício;
• Opte por alimentos de baixo a moderado índice glicêmico. Assim, frutas como maçã, pêra além de pães (de preferência com uma mistura de farinha branca e integral), torradas e sucos naturais podem ser usados antes da prática;
• A ingestão de alimentos ricos em proteínas não é recomendada antes da atividade física. Assim, evite sempre leite, queijos, carnes, presunto;
• Alimentos ricos em óleo e gordurase os muitos ácidos não são aconselháveis antes da atividade;

• O café e os alimentos ricos em cafeína como chá mate e o preto são diuréticos e não devem ser usados em excesso antes do exercício;
• A hidratação é importante até mesmo neste momento. Assim, consuma de 200 a 400 ml de água entre 60 e 30 minutos antes do exercício;
• Para evitar a distensão abdominal evite o consumo de alimentos com excesso de fibras antes do exercício;
• É desaconselhada a prática de atividade física imediatamente após as grandes refeições (almoço e jantar).

E durante o treino. Preciso comer algma coisa? Depende. Em muitas situações, o tempo de atividade física é longo e para não haver perda de rendimento será preciso introduzir combustível energético durante a prática. É importante manter a hidratação realizada continuamente, em pequenos goles.

ImagemSe o exercício tiver mais de 1 hora de duração, as bebidas carboidratadas são boas opções. Opte por bebidas que contiverem de 50 a 70 gramas de carboidrato por litro. Esta informação pode ser obtida no rótulo do produto. As bebidas devem conter também eletrólitos (sódio, potássio) que são perdidos durante a prática. O ideal é uma avaliação individual para saber as necessidades minerais. A bebida deve ser consumida em pequenos goles, em intervalos regulares (a cada 15 ou 20 minutos). A quantidade que deve ser consumida varia de acordo com o peso. Pode ser usado ainda o famoso gel de carboidrato.

O cuidado com a alimentação continua após a corrida:
• Tente incluir uma refeição tão logo a sua atividade termine. O ideal é que a refeição pós-exercício seja realizada nas duas primeiras horas após a prática, o quanto antes melhor;
• Após o exercício é sempre importante incluir alimentos com o índice glicêmico mais alto como pão branco, arroz, mel, sucos, frutas como melancia, banana. Associe a este carboidrato fontes e de proteínas como peito de frango, atum, queijos, peito de peru;
• O consumo de módulos de proteína (Whey Protein, albumina), cápsulas de aminoácidos ou hipercalóricos pode estar ou não indicado dependendo de cada indivíduo.

por Dra Heloisa Niehues – Nutricionista 
Fonte: http://www.heloisaniehues.com.br/?p=81

Dicas para emagrecer

Existem várias maneiras de tornar seu propósito de emagrecimento mais fácil. Praticando os novos hábitos, você até pode (e deve) pedir o apoio e a colaboração dos outros membros de sua família, mas nunca peça a ninguém para controlar você. Afinal, desenvolver bons hábitos alimentares é SUA responsabilidade. É o seu futuro se consolidando em superação e sucesso!

Fazendo compras

  • Programe suas idas ao supermercado ou à feira depois de suas refeições, quando  estará satisfeita e menos sujeita às tentações da fome.
  • Faça uma lista dos alimentos que precisa comprar e atenha-se a ela. Nada de encher o carrinho com bobagens! A despensa é um retrato da sua determinação.
Preparando os alimentos
  • O alimento cru (vegetais) é muito mais integral e portanto saudável. Quando vier aquela onda de fome, procure preparar um suco desintoxicante ou uns palitos de cenoura, beterraba, etc.
  • Evite todo tipo de fritura. Experimente assar, grelhar, cozinhar no vapor ou preparar refogados com um mínimo de azeite.
  • Retire toda a gordura visível das carnes elimine a pele das aves e remova o excesso de gordura dos ensopados e sopas depois de prontos.
  • Dê sabor aos pratos usando ervas, especiarias e molhos de baixas calorias.
Na hora de alimentar-se
  • Planeje cuidadosamente suas refeições de cada dia na noite anterior. Verifique se você tem em casa tudo o que é necessário para seguir sua alimentação consciente e balanceada.
  • Além dos alimentos que compõem suas refeições, tenha à mão petiscos de baixas calo rias como palitos de cenoura ou de salsão, por exemplo.
  • Não pule refeições na esperança de per der peso mais depressa. A experiência mostra que a fome excessiva em geral provoca “ata ques” altamente prejudiciais à geladeira e despensa.
  • Desenvolva bons hábitos alimentares. Condicione-se para alimentar-se sempre sentada, usando prato, garfo e faca. Nunca belis que em pé, na frente da geladeira, ou enquanto assiste televisão.
  • Alimente-se devagar, mastigando bem cada bocado e engolindo o que tem na boca antes de se servir da próxima garfada.
  • Torne-se sensível ao seu apetite. Pare de comer quando não estiver mais com fome, mesmo que ainda haja comida no prato. Hoje sabe-se que o corpo avisa quando está satisfeito, que é justamente quando a pessoa não sente mais o sabor, ou então o sabor daquele alimento derepente fica alterado, estranho. Neste momento o corpo está avisando que é hora de parar.
  • Não fique morta de culpa só porque comeu um bombom. Acontece. Procure balancear este bombom com uma fatia de queijo branco (ou cottage). Simplesmente procure não reincidir nesse “crime contra si mesma”: dê um fim na caixa de bombons e continue firme — você chega lá!
DIETA MENTAL

Extraído da Revista Vida Simples / abril 08 – Editora Abril – Edição 65 – Matéria DIETA GOSTOSA – escrita por Leandro Quintanilha

Seis dicas de comportamento para quem quer se alimentar melhor:

• PODER E NÃO QUERER. Diga “Obrigado, eu não quero”. Quando você recusa um pedaço de bolo com um sofrido “Eu não posso”, seu interlocutor se sente incitado a persuadi-lo do contrário.

• PRAZERES LIGHT. Não concentre na comida todas as suas expectativas de prazer. Ler, caminhar e namorar são outras delícias da vida que só queimam calorias.

• ATITUDE TERAPÊUTICA. Remédios para emagrecer são reservados para casos específicos, como os de compulsão alimentar, e podem ser importantes para o sucesso da dieta, quando prescritos pelo médico. Aproveite a dieta para exercitar sua força de vontade, persistência e disciplina.

• A LUZ DE VELAS. Faça da refeição um ritual. Sente-se à mesa, use a toalha que guarda para as visitas, aproveite cada mordida. Comer no piloto automático aumenta os riscos de comer muito. Mesmo no escritório você pode fazer do lanche seu momento especial.

• ESTRESSE A PARTE. Alivie a tensão antes de comer. Respire profundamente três vezes ao se sentar à mesa. Você não deve comer por outro motivo que não seja a fome, o cuidado com a saúde e o prazer. Não deixe a ansiedade e a tristeza escolherem por você.

• REEDUCAÇAO DO LAZER. Mude sua rotina junto com a mudança do cardápio. Em vez de chegar do trabalho e se largar no sofá (e pedir pizza de novo!), faça uma caminhada pelo bairro, brinque com o cachorro. Novas atitudes no cotidiano dão a impressão de que o que mudou não foi só a alimentação, mas a vida.


fonte: bemcomVOCÊ

bemcomVOCÊ | Ficar sem comer engorda!

Ficar sem comer engorda!

Isso mesmo, dieta é muito diferente de jejum, ficar sem comer não ajuda ninguém emagrecer.

Ao contrário do que muitas pessoas pensam, ficar muitas horas sem se alimentar, atrapalha e muito o processo de emagrecimento.

Isso é muito prejudicial à saúde, afinal, quando ficamos varias horas sem comer, o metabolismo fica lento, pois corpo reserva gorduras como situação de alerta, acarretando em ganho de gordura.

Quando ficamos muitas horas sem ingerir alimentos, nosso organismo precisa poupar energia para manter a glicemia (açúcar do sangue) estável. Inevitavelmente, pequenas alterações ocorrem e sua manifestação é a sensação de fome. Se este período se prolongar, muitas vezes a fome diminui e você pensa que não é preciso mais comer, porem o que ocorreu foi a utilização da massa muscular para reserva de gordura, quando vamos nos alimentar, a tendência é comer 3 vezes mais para recuperar a glicemia.

Comer várias vezes ao dia (de cinco a seis vezes por dia) em pequena quantidade estimula o metabolismo a gastar mais energia, acelerando-o e facilitando a perda de gordura, quando estamos nos alimentando, nosso corpo também gasta calorias no ato de mastigar, engolir, digerir, absorver e transportar nutrientes.

Quando ingerimos uma quantidade muito menor de calorias do que nosso corpo necessita, nosso metabolismo se torna preguiçoso, queimando menos gordura, principalmente depois de uma dieta radical feita por um período longo, onde o que ocorre, é uma perda muita grande de massa magra (músculos), e isso engorda mesmo, afinal quanto maior massa magra, maior a queima de calorias.

O ideal, quando se quer emagrecer de maneira saudável, é reeducar sua alimentação com o auxilio de uma nutricionista, procurando se alimentar corretamente de 3 em 3 horas, evitando frituras, doces, refrigerantes, etc.

Fonte: bemcomVOCÊ


Parceiros | Dicas de Nutrição por uma Vida Saudável!

 

PATOLOGIAS (Doenças):
Alergias Respiratórias
Anemia Ferropriva
Anemia Megaloblástica
Colesterol Alto (Hipercolesterolemia)
Colelitíase (Cálculo Biliar)
Colite Ulcerativa
Depressão
Desnutrição (Baixo Peso em Crianças) – Veja também: Orientações
Diabetes Mellitus tipo 1 e 2
Diarréia
Disbiose Intestinal
Enxaqueca
Flatulências
Infecção Urinária
Intolerância à Lactose
Obesidade Infantil
Pressão Alta (Hipertensão Arterial)
Transtornos Alimentares
Triglicerídeos Alto (Hipertrigliceridemia)

ALIMENTOS:
Amaranto (receitas)
Abacaxi
* Aveia
Brócolis
Café
Castanha-do-Pará
Chocolate
Cranberry
* Chá de Hibiscus
Chá Verde
Feijão Branco
Gergelim
Grão-de-Bico
Linhaça
Maracujá
Morango
Oleoaginosas
Polén
Romã
Soja
Quinua
Uva

– Alimentos Orgânicos
– FOS

DÚVIDAS:
Caralluma fimbriata emagrece?
Como aumentar meu apetite?
Estou com diarréia e agora?
O que é um alimento de Alto Valor Biológico?
O que são fitoterápicos?

GESTANTE:
A importância do ácido fólico na gestação
Cardápio saudável para gestantes

Pesquisa: consumo de peixes por semana
Semana Mundial de Aleitamento Materno

IDOSO:
Nutrição na Terceira Idade


INFÂNCIA:
Acompanhamento Nutricional
Alimentação para Bebês
Caderno de Atividades
Educação Nutricional em Escolas
Importância dos legumes e verduras
Perigos do Mel – Vídeo
Pesquisa: excesso de lanches e obesidade infantil
Receitas Nutritivas e Calóricas


VEGETARIANOS:
Vegetarianismo

 

 

Parceiro Joy!

Boa Forma – Programa de Exercícios

O Exercício

O exercício é a atividade física planejada, realizada de forma repetida para desenvolver ou manter o condicionamento físico.
O condicionamento físico é a capacidade de realizar atividades físicas. Para tornar-se e manter-se condicionado, os indivíduos devem exercitar-se regularmente.
Os exercícios fortalecem o coração, permitindo que ele bombeie uma maior quantidade de sangue em cada batimento.

O sangue então pode liberar mais oxigênio ao organismo, aumentando a quantidadade máxima de oxigênio que o organismo consegue obter e utilizar. Essa quantidade, denominada captação máxima de oxigênio, pode ser medida para se determinar o nível de condicionamento de um indivíduo.
Os exercícios beneficiam o corpo de muitas outras maneiras. O alongamento pode aumentar a flexibilidade.
O exercício com sustentação do peso fortalece os ossos e ajuda a prevenir a osteoporose.

Os exercícios também ajudam a evitara constipação, a prevenir e controlar algumas formas de diabetes e do colesterol ligado à lipoproteína de baixa densidade (LDLcolesterol).

Os exercícios beneficiam aos indivíduos de qualquer faixa etária, inclusive os idosos. Estudos recentes demonstraram que o exercício pode fortalecer os músculos de indíviduos idosos debilitados que vivem em asilos. Os homens idosos que continuam a treinar e a participar de competições de corridas de longa distância conseguem manter a sua captação máxima de oxigênio.

A inatividade, mais que o envelhecimento em si, é a principal causa do declínio da capacidade física dos idosos.

Os benefícios dos exercícios são perdidos assim que o indivíduo deixa de praticá-los. A força do coração e dos músculos diminui, assim como o nível do colesterol ligado à lipoproteína de alta densidade (HDL-colesterol) – o denominado colesterol bom –, enquanto a pressão arterial e a gordura corporal aumentam.
Mesmo os ex-atletas que deixam de se exercitar não conservam benefícios mensuráveis a longo prazo.

Eles não apresentam uma maior capacidade para realizar atividades físicas, nem menores fatores de risco de infarto do miocárdio e nem uma resposta mais rápida ao exercício do que aqueles que nunca se exercitaram.

exercicio
Início de um Programa de Exercícios

O modo mais seguro para se iniciar um programa de exercício consiste em executar o exercício ou o esporte escolhido em uma baixa intensidade, até que membros inferiores ou superiores tornem- se doloridos ou até eles tornarem-se “pesados”.

Se os músculos ficarem doloridos após apenas alguns minutos de prática, a primeira série deverá durar apenas esse período.
À medida que o condicionamento aumenta, o indivíduo deve ser capaz de exercitar-se por mais tempo sem sentir dores musculares ou desconforto.

Quando é possível exercitar-se confortavelmente durante 10 minutos consecutivos, as séries devem ser executadas em dias alternados, avançando de modo gradual até 30 minutos de exercício contínuo. As orientações relativas à duração e à freqüência do exercício, à sua intensidade e como prevenir lesões são as mesmas para todos os tipos de exercícios e esportes

Início de um Programa de Exercícios (continuação)

Duração e Freqüência

Para obter e manter o condicionamento físico, um indivíduo deve exercitar-se por apenas 30 minutos, três vezes por semana.

Para a maioria dos indivíduos, não é necessária a prática de exercício por mais de 30 minutos por vez, pois o condicionamento, mensurado pela captação máxima de oxigênio, aumenta muito pouco com práticas com duração superior a 30 minutos. A melhoria é decorrente da tensão sobre os músculos e de sua subseqüente recuperação e não da realização da mesma série todos os dias.

Embora o coração possa ser exercitado várias vezes por dia todos os dias, os músculos esqueléticos começam a falhar quando exercitados intensamente mais freqëntemente do que em dias alternados.
No dia subseqüente a um exercício intenso, podem ser observados sangramento e lacerações microscópicas nas fibras musculares. É por essa razão que os músculos ficam doloridos no dia seguinte a uma série de exercícios adequada.

Os indivíduos que se exercitam devem repousar durante 48 horas para que os músculos se recuperem após o exercício. Quando recuperados, os músculos tornam-se mais fortes.
A prática de exercícios duas ou três vezes por semana, com a alternância de dias de exercício com dias de repouso, pode ajudar a evitar lesões.

Intensidade

O condicionamento físico é determinado mais pela intensidade do exercício que pela sua duração. As séries de exercícios devem ser suficientemente intensas a ponto dos músculos tornarem- se um pouco doloridos no dia seguinte, mas totalmente recuperados no outro dia.

Para fortalecer o coração, o exercício deve ser realizado em uma intensidade que aumente a freqüência cardíaca (medida em batimentos por minuto), pelo menos 20 batimentos acima da freqüência cardíaca de repouso.
Quanto mais intensamente o exercício for realizado, mais rápido o coração baterá e mais forte tornar-se-á o miocárdio (músculo cardíaco).

A freqüência cardíaca é determinada força de contração dos músculos esqueléticos. Quando um indivíduo começa a exercitar-se, os músculos esqueléticos contraem e comprimem as veias próximas, forçando o sangue em direção ao coração.

Quando os músculos esqueléticos relaxam, essas veias enchem-se de sangue. A alternância de contrações e relaxamentos dos músculos esqueléticos funciona como um segundo coração, bombeando sangue extra ao coração. O fluxo sangüíneo aumentado faz com que o coração bata mais rapidamente e com mais força.
Portanto, quanto mais intensa for a contração dos músculos esqueléticos, mais rápidas serão as batidas do coração.

A freqüência cardíaca recomendada (freqüência cardíaca de treinamento) é igual a 60% da freqüência cardíaca máxima do indivíduo, a qual é igual a 220 menos a idade do indivíduo.
Entretanto, esse cálculo não se aplica aos indivíduos idosos que apresentam um bom condicionamento físico. A freqüência cardíaca máxima mensura a força dos músculos esqueléticos, não a força do coração, e, por isso, um indivíduo idoso bem condicionado e forte apresentará uma freqüência cardíaca máxima muito mais elevada que um indivíduo mais jovem fraco e não condicionado.

A mensuração da freqüência cardíaca não é necessária desde que o indivíduo comece a se exercitar lentamente e aumente a intensidade gradualmente. A intensidade deve ser aumentada até que seja atingida a freqüência cardíaca de treinamento: quando os ombros elevam-se a cada respiração e a respiração é mais rápida e profunda, indicando que o indivíduo necessita de mais oxigênio.
Para tornar-se bem condicionado, não é necessário exercitar-se mais intensamente do que isso. Apenas os atletas que estejam treinando para competição necessitam exercitar-se até o ponto de sentir falta de ar.

À medida que a intensidade do exercício aumenta, aumenta a probabilidade da ocorrência de lesões de músculos esqueléticos. A probabilidade de lesão desses músculos durante a realização de exercícios contínuos e intensos é muito maior que durante a realização de exercícios intermitentes.
No caso de exercícios intermitentes, o indivíduo realiza um aquecimento inicial lento e, gradualmente, aumenta o ritmo. Quando os músculos começam a ficar pesados, doloridos ou desconfortáveis, o indivíduo diminui o ritmo. Quando os músculos relaxam, o ritmo é aumentado.

O indivíduo alterna movimentos mais rápidos e mais lentos até o “peso” nos músculos não mais desaparecer e, em seguida, interrompe a sessão.

A melhoria é decorrente do aumento do tempo gasto no exercício intenso e pela diminuição concomitante do tempo gasto no exercício mais lento. O indivíduo deve sentir-se bem após o exercício.
Caso isso não ocorra, é provávle que ele tenha se exercitado excessivamente. O excesso de exercício faz com que as articulações, músculos, tendões e ossos tornem-se doloridos, aumenta o risco de lesão e torna o indivíduo irritadiço.

Prevenção das Lesões

Mais do que 6 em cada 10 indivíduos que iniciam um programa de exercícios desistem nas primeiras semanas por causa de uma lesão.

As lesões podem ser evitadas se as sessões de exercícios forem marcadas com um intervalo de 48 horas.

Com esse tipo de programação, um indivíduo pode exercitar- se em dias alternados ou, para quem deseja exercitar-se todos os dias, podem ser trabalhados diferentes grupos musculares em dias alternados, ou ele pode exercitar-se intensamente um dia e menos intensamente no dia seguinte (princípio do difícil-fácil).

Repetir os mesmos exercícios todos os dias não melhora o condicionamento físico e, na realidade, aumenta as probabilidades de uma lesão. Além disso, o indivíduo deve interromper o exercício caso sinta dor.

Exercícios em Dias Alternados

É normal que os indivíduos acordem com os músculos rígidos e doloridos no dia seguinte à participação de uma competição ou à realização de exercícios vigorosos.
O modo mais rápido de se recuperar consiste no repouso, isto é, não praticar nenhum tipo de exercício o dia inteiro.

Um exercício vigoroso e prolongado pode esgotar a maior parte das reservas de açúcar (glicogênio) dos músculos. O glicogênio é a principal fonte de energia durante o exercício.
Se os níveis de glicogênio estiverem baixos, os músculos tornamse pesados, fracos e cansados.

O consumo de alimentos ricos em carboidratos, como pão, massas, frutas, cereais, cereais integrais e a maioria dos doces, repõe o glicogênio muscular. O repouso permite que praticamente todo o glicogênio que entra nos músculos seja armazenado e também que as fibras musculares lesadas se curem.

Alternância de Exercícios

Diferentes exercícios solicitam diferentes grupos musculares. Por exemplo, a corrida força principalmente os músculos dos membros inferiores; o choque dos calcanhares contra o solo e a elevação do corpo apoiado sobre as pontas dos dedos forçam mais os tornozelos.

O ciclismo força principalmente os músculos das coxas. Ao pedalar, o indivíduo trabalha os joelhos e os quadris.
O remo e a natação forçam a parte superior do corpo e as costas. Um programa ideal alterna exercícios para a parte superior do corpo realizados em um dia e exercícios para a parte inferior realizados no dia seguinte.

Para os indivíduos que se exercitam todos os dias, a alternância permite que os músculos se recuperem, evita lesões e promove um maior nível de condicionamento físico. A probabilidade de ocorrência de lesões é muito menor para o indivíduo que corre 30 minutos em um dia e pedala durante 30 minutos no dia seguinte que para aquele que pratica as duas modalidades todos os dias, durante 15 minutos cada.

Os corredores de maratona sofrem lesões com maior freqüência que os triatletas, os quais competem em três esportes, embora estes se exercitem mais intensamente.
Os triatletas trabalham diferentes grupos musculares em dias sucessivos: podem correr em um dia e nadar e praticar ciclismo no dia seguinte.

Prevenção das Lesões (continuação)

Seguir o Princípio do Difícil-Fácil

Para atingir os níveis mais elevados de condicionamento físico ou para competir em em eventos esportivos, o indivíduo deve exercitar-se intensamente duas ou três vezes por semana e menos intensamente nos demais dias (o princípio do difícil-fácil).

Os atletas profissionais treinam diariamente e o treinamento é específico para o esporte – um indivíduo não se torna um melhor corredor andando de bicicleta. Por essa razão, para proteger- se contra lesões, os atletas planejam um treinamento intenso em um dia e um mais leve no dia seguinte.

Dessa forma, os treinamentos intensos causam menos lesões musculares. “Difícil” e “fácil” referem-se à intensidade, não à quantidade.
Por exemplo, em um dia fácil, um corredor de maratona pode correr 30 quilômetros, mas em um ritmo muito mais lento que em um dia difícil.
Os levantadores de peso (halterofilistas) levantam grandes pesos apenas uma vez por semana e pesos mais leves nos outros dias.

Os jogadores de basquetebol participam de jogos-treinos prolongados e exaustivos em um dia e, no dia seguinte, praticam apenas jogadas e arremessos. Para aumentar a força, a velocidade e a resistência, os atletas exercitam-se de forma intensa ou suficientemente prolongada em um dia até os músculos tornarem-se pesados ou até eles sentirem a sensação de uma discreta queimação – um sinal de que eles foram adequadamente trabalhados.

Geralmente, os músculos doem por aproximadamente 48 horas. Os atletas exercitamse com menor intensidade nos dias seguintes, até os músculos pararem de doer.
Quando os músculos estão doloridos, a realização de exercícios intensos causa lesões e diminui o desempenho, enquanto que os músculos tornar-se-ão mais fortes se o indivíduo aguardar que a dor cesse antes de retornar aos exercícios intensos.

Dois tipos de desconforto muscular podem ser sentidos após o exercício.

O tipo desejável, a dor muscular de início retardado, manifesta-se somente somente algumas horas após o exercício intenso, afeta geralmente ambos os lados do corpo de modo igual, desaparece após 48 horas e faz com que o indivíduo se sinta melhor após o aquecimento para a próxima série de exercícios.

Por outro lado, a dor devida a uma lesão normalmente é sentida logo após a sua ocorrência, é pior em um dos lados do corpo, não desaparece após 48 horas e aumenta de intensidade quando o indivíduo tenta exercitar-se novamente.

Aquecimento

A elevação da temperatura dos músculos (aquecimento) antes do exercício ou da participação em um esporte pode auxiliar na prevenção de lesões.

Os músculos aquecidos são mais flexíveis e apresentam menor risco de laceração em comparação aos músculos frios, os quais contraem lentamente. O aquecimento mais eficaz – muito melhor que o aquecimento passivo dos músculos com água quente ou com almofadas térmicas – consiste na realização lenta dos próprios movimentos do exercício ou do esporte.

A repetição dos movimentos aumenta o fluxo sangüíneo para os músculos que serão utilizados, aquecendo-os e preparando-os para os exercícios mais vigorosos.

O fluxo sangüíneo deve aumentar substancialmente para proteger os músculos contra lesões durante o exercício.
A calistenia (série de movimentos que exercitam um grupo muscular isolado, como as flexões) não é suficientemente específica para aquecer os músculos para um determinado esporte.

Alongamento

O indivíduo deve realizar o alongamento apenas após ter se aquecido ou realizado exercícios, quando os músculos estão aquecidos e apresentam menor risco de lesão.

O alongamento distende os músculos e tendões e músculos mais longos podem produzir mais força em torno das articulações, ajudando o indivíduo a saltar mais alto, a levantar pesos maiores, a correr mais rapidamente e a realizar arremessos mais longos.

Entretanto, o alongamento, ao contrário do exercício contra resistência (como no treinamento com pesos), não fortalece os músculos e é o fortalecimento que diminui o risco de lacerações.

Existem poucas evidências de que o alongamento cause lesões ou dor muscular de início retardado, a qual é provocada por lesões de fibras musculares.

Resfriamento

A redução gradual dos esforços (resfriamento) ao final do exercício ajuda a evitar a tontura. Quando os músculos dos membros inferiores, o sangue acumula-se nas veias vizinhas. Para enviar o sangue ao coração, os músculos das pernas devem contrair.
Quando o exercício é subitamente interrompido, o sangue acumula-se nos membros inferiores e não chega em quantidade suficiente ao cérebro, causando tontura.

O resfriamento também ajuda a remover o ácido lático, um produto metabólico que se acumula nos músculos após o exercício. O ácido lático não causa dor muscular de início retardado e, portanto, o resfriamento não impede a ocorrência desse tipo de dor.

Escolha do Exercício Correto

Qualquer exercício que aumenta a circulação de sangue através do coração melhora o condicionamento físico.

Os exercícios mais seguros são a caminhada, a natação e a pedalagem em uma bicicleta ergométrica.

Durante uma caminhada, pelo menos um dos pés sempre encontra- se em contato com o solo de modo que a força com que o pé choca-se contra o solo nunca é maior do que o peso do indivíduo.

Durante a natação, a água sustenta o corpo e, por essa razão, os músculos raramente são submetidos a forças capazes de causar laceração.

As bicicletas são pedaladas com um movimento circular contínuo que não “sacode” os músculos.

A caminhada lenta não torna um indivíduo bem condicionado fisicamente. Para caminhar mais rapidamente, o indivíduo pode realizar passos maiores além de mover os membros inferiores mais rapidamente. Os passos podem ser aumentados através da oscilação dos quadris de um lado para outro, de modo que os pés avancem mais para frente.

A oscilação dos quadris tende a fazer com que os dedos apontem para fora quando os pés tocam o solo e, por isso, o alcance dos pés não é tão grande quanto seria se os dedos apontassem diretamente para a frente. Portanto, a indivíduo que está andando sempre deve tentar apontar os dedos dos pés diretamente para frente. O movimento mais rápidos dos membros superiores ajuda os pés a também se moverem mais rapidamente. Para movimentar os membros superiores mais rapidamente, o indivíduo deve flexionar os cotovelos, para encuratr o balanço e reduzir o tempo que os membros superiores levam para balançar para trás e para frente.

A natação exercita todo o corpo – membros inferiores, membros superiores e e costas – sem forçar as articulações e os músculos.
Freqüentemente, a natação é recomendada para os indivíduos com problemas musculares e articulares. Os nadadores, movimentando-se em seu próprio ritmo e utilizando qualquer estilo de natação, podem exercitar-se de forma gradual durante até 30 minutos de natação contínua.
Se a perda de peso for um dos principais objetivos do exercício, a natação não é a melhor escolha. O exercício fora da água é mais eficaz, pois o ar isola o corpo, aumentando a temperatura e o metabolismo corpóreos por até 18 horas.

Esse processo queima mais calorias tanto após o exercício quanto durante a sua realização. Por outro lado, a água conduz o calor para fora do corpo, de modo que a temperatura corpórea não aumenta e o metabolismo não permanece aumentado após a natação.

A pedalagem em uma bicicleta ergométrica é um bom exercício. A tensão da roda da bicicleta deve ser regulada, de modo que seja possível se pedalar em um ritmo de 60 rotações por minuto.
À medida que ele progride, o ciclista pode aumentar a tensão e o ritmo até 90 rotações por minuto. Uma bicicleta ergométrica horizontal é uma escolha particularmente boa para os indivíduos idosos. Muitos deles apresentam fraqueza da musculatura da coxa, pois o único exercício que eles praticam é a caminhada e a deambulação sobre uma superfície plana utiliza muito pouco esses músculos.

Conseqüentemente, muitos indivíduos idosos apresentam dificuldade para se levantar de uma cadeira sem usar as mãos, para levantar da posição agachada ou para subir escadas sem apoiar-se no corrimão. A pedalagem fortalece os músculos da coxa.
Entretanto, alguns indivíduos não conseguem se manter equilibrados mesmo sobre uma bicicleta ergométrica (fixa). Outros não utilizam esse equipamento por causa do desconforto provocado pela pressão do selim estreito contra a pelve. Por outro lado, uma bicicleta ergométrica horizontal é segura e confortável. Esse aparelho possui um assento contornado, de modo que mesmo um indivíduo que tenha sofrido um acidente vascular cerebral pode sentar-se.

Também no caso em que o indivíduo apresenta paralisia de um dos membros inferiores, suportes para os dedos mantêm os dois pés no lugar, de modo que o indivíduo consegue pedalar com a outra perna. A dança aeróbica, um tipo popular de exercício oferecido por muitas entidades, exercita todo o corpo.

Os indivíduos podem exercitar-se em seu próprio ritmo com a orientação de instrutores experientes. A música alegre e as rotinas familiares tornam os exercícios divertidos e o compromisso com um programa ou com os amigos podem aumentar a motivação. A dança aeróbica também pode ser praticada em casa, com a ajuda de vídeo-teipes.

A dança aeróbica de baixo impacto elimina os saltos e as colisões da dança aeróbica comum, o que diminui a tensão sobre as articulações. A aeróbica com degrau (steps aerobics) força sobretudo os músculos anteriores e posteriores das coxas (quadríceps e músculos posteriores da coxa), quando o praticante sobe e desce de uma plataforma elevada (um degrau) em uma série de rotinas com música e ritmo determinado. Assim que sentir dor muscular, o praticante deve parar, fazer alguma outra coisa e retornar à aeróbica com degrau após uns dois dias.

A aeróbica na água (hidroaeróbica) é uma escolha excelente para os indivíduos idosos e para aqueles com músculos fracos.

Os aparelhos de remo fortalecem os grandes músculos dos membros inferiores, dos ombros e das costas e ajudam a proteger as costas contra diversas lesões. No entanto, o indivíduo que apresenta problemas nas costas não deve usar esse equipamento.

O esforço para remar, o qual é realizado principalmente com as costas, pode agravar o estado dos músculos e articulações das costas já afetados. Todos os aparelhos de remar de boa qualidade possuem um assento deslizante e os melhores possuem uma catraca giratória que permite ao indivíduo ajustar a tensão enquanto ele rema.
Os indivíduos que podem se exercitar durante 30 minutos com facilidade podem desejar uma maior variedade em seu programa de exercícios.

A marcha atlética (caminhar o mais rápido possível balançando os membros superiores vigorosamente), o jogging, a corrida, o ciclismo, a patinação no gelo, o skate, o esqui de cross-country, o raquetebol, o handebol e o squash são modalidades excelentes para a obtenção do condicionamento físico, mas elas exigem pelo menos um nível moderado de coordenação e habilidade.
Esses esportes também apresentam um maior risco de lesão.
fonte: msd-brazil

Antioxidantes para a vida

400 gramas de frutas e verduras em cardápio balanceado revigoram as células e ajudam o organismo a durar mais

ReproduçãoLeguminosas ajudam a eliminar os radicais livres do organismo

O melhor que podemos fazer pela nossa saúde é assegurar o consumo mínimo de cinco porções (ou 400 gramas) de frutas e vegetais por dia. Em países europeus, como o Reino Unido, os supermercados indicam em cada embalagem a quantas das cinco porções diárias de frutas e vegetais o alimento é equivalente.

No Brasil, ainda estamos longe disso. O fato é que uma alimentação balanceada ajuda o organismo a “durar mais”. É o tal “efeito antioxidante” do qual tanto falam os médicos – principalmente dermatologistas. Primeiro é preciso entender o que é o efeito antioxidante.

Geralmente, as explicações são muito complexas e científicas. “O fato é que nossas células são alvos de sucessivas agressões, capazes de fazê-las envelhecer e adoecer”, explica a endocrinologista Ellen Simone Paiva, diretora do Centro Integrado de Terapia Nutricional (Citen).

Segundo Ellen, essas agressões são mediadas por moléculas altamente reativas, os chamados radicais livres, que nada mais são do que o próprio oxigênio proveniente da respiração. “São moléculas de oxigênio que se tornam altamente reativas e capazes de reagir com vários componentes das células, inclusive com o seu próprio DNA, oxidando-os e lesando-os definitivamente”, diz.

Por outro lado, também há substâncias protetoras ou antioxidantes, capazes de inibir a oxidação de nossos sistemas biológicos, protegendo nossas células das ações lesivas dos radicais livres. Logo, oxidar excessivamente não é bom, pois pode ultrapassar a capacidade de defesa antioxidante do nosso corpo.

Em nós mesmos – “Infelizmente, não podemos impedir a geração dos radicais livres, pois eles se originam do próprio processo de respiração dos animais e do homem. Precisamos melhorar nossas defesas antioxidantes, combatendo de maneira eficiente a formação dos radicais livres e o estresse oxidativo, uma vez que acreditamos serem eles fatores de grande influência no envelhecimento celular e, em várias doenças crônicas, como o diabetes, doenças cardiovasculares, câncer e catarata”, diz a médica.

A procura por antioxidantes tem mobilizado pesquisadores em todo o mundo e eles já têm algumas respostas que indicam que muitas dessas substâncias, tão importantes para a nossa saúde, estão ao nosso alcance, presentes nas frutas e vegetais, vinhos, castanhas e cereais, peixes, azeites, óleos vegetais e alguns tipos de chás. “Esses alimentos contêm grande quantidade dessas substâncias antioxidantes na forma de vitaminas C, E e betacaroteno, minerais como selênio e zinco, gorduras benéficas, fibras dietéticas e várias outras classes de componentes bioativos”, diz Ellen Simone Paiva.

Fitoquímicos – “Todos esses fitoquímicos interagem e se completam, formando uma rede de proteção contra as doenças, favorecendo a absorção e a ação um do outro, bem como protegendo nossas células das ações lesivas dos radicais livres”, explica a médica, que também é nutróloga.

A ingestão regular e prolongada desses alimentos favorece a estimulação do sistema imunológico, modula a síntese de colesterol, reduz a pressão arterial, além de auxiliar ações antibacterianas e antivirais. Esses efeitos têm sido comprovados principalmente em estudos de laboratório, utilizando células específicas e em estudos epidemiológicos que investigam os padrões dietéticos adotados por vários grupos populacionais e suas doenças associadas.

Vitaminas antioxidantes X doenças – De uma maneira geral, as dietas ocidentais, nas quais estamos incluídos, são pobres em antioxidantes. “Contêm muito açúcar, gordura saturada e álcool. São particularmente deficientes em nutrientes essenciais como zinco, selênio, vitaminas antioxidantes E, A e C e vitaminas do Complexo B. Dessa forma, podem causar alterações no sistema imunológico, obesidade, aterosclerose, alergias e câncer”, diz Ellen Paiva.

Brazos Nutricional, pesquisa feita pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), em parceria com a Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (USP), divulgada em 2007, deixou a médica em alerta. “Apesar das várias opções de frutas, legumes e verduras que o Brasil planta e exporta todos os anos, não aproveitamos essa riqueza de nutrientes na nossa mesa. O estudo envolveu 150 municípios brasileiros e entrevistou 2.240 pessoas de todas as classes sociais e descobriu que o consumo de vitaminas e sais minerais está abaixo das recomendações em 90% da população”, revela Paiva.

“Um fato muito importante para nós é que todos os pacientes com alguma doença grave, seja ela de qualquer natureza, possuem um aumento na formação dos radicais livres e uma diminuição das suas defesas antioxidantes, caracterizadas pela redução dos níveis de quase todos os micronutrientes antioxidantes em seu sangue. Assim, o consumo regular de frutas e vegetais constitui-se numa proteção importante em muitos quadros de doenças crônicas”, recomenda a médica.[Veja quadro ao lado]

Suplementação vitamínica – Hoje, tornaram-se corriqueiros a prescrição e o uso rotineiro de suplementos vitamínicos e minerais para uma prevenção abstrata e cientificamente não comprovada de possíveis doenças crônicas, para retardar o envelhecimento ou para o tratamento do cansaço físico.

Isso se baseou nos efeitos antioxidantes tão favoráveis encontrados no consumo de frutas e hortaliças. Os mais importantes são: vitamina C, E, carotenóides, flavonóides e selênio. A maior vedete das vitaminas antioxidantes já havia sofrido um grande abalo em 2005, quando um estudo publicado na revista Annals of Internal Medicine, analisando 136 mil pacientes, revelou que doses iguais ou superiores a 400UI de vitamina E poderiam aumentar a taxa de mortalidade por todas as causas e deveriam ser evitadas.

Muito antes disso, o beta caroteno e a vitamina A foram avaliados em dois grandes estudos, o ATBC e o CARRET, e não mostraram benefícios neste sentido, além de causarem aumento da incidência de câncer de pulmão e do risco de mortalidade em indivíduos fumantes ou expostos à fumaça de cigarro.

Efeito antioxidante – Para reforçar o coro contra os suplementos vitamínicos, uma publicação de 2007 revisou o resultado de nada menos do que 385 trabalhos científicos com 232.600 pacientes, avaliando o efeito antioxidante dos suplementos vitamínicos sobre a taxa de mortalidade por doenças em geral. O resultado só veio confirmar os estudos anteriores: o tratamento com beta caroteno, vitamina A e vitamina E pode aumentar a taxa de mortalidade. Não há evidência de que a vitamina C possa aumentar a longevidade. O papel potencial do selênio ainda necessita de futuros estudos.

“Enquanto estes estudos se desenvolvem, o melhor que podemos fazer pela nossa saúde é assegurar o consumo mínimo de cinco porções (ou 400 gramas) de frutas e vegetais por dia. De maneira prática, para alcançar o número de porções recomendadas de frutas, legumes e verduras, é necessário que esses alimentos façam parte de todas as refeições e lanches que fizermos ao longo do dia”, recomenda a médica nutróloga Ellen Paiva.

A médica lembra ainda que variar na compra e no consumo dos vegetais e frutas garante a descoberta de novos sabores e o alcance de todos os nutrientes necessários ao organismo. A ordem é acrescentar os alimentos saudáveis, mesmo que ainda não tenhamos conseguido abolir os menos saudáveis, e incorporar de maneira saborosa frutas e verduras ao seu cardápio.

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Vitaminas nas doenças cardiovasculares:

As mais importantes vitaminas antioxidantes que atuam na proteção cardiovascular são a vitamina E, C e o Beta Caroteno. “As fontes de vitamina E são os óleos vegetais como milho, soja, girassol e as margarinas e produtos fabricados a partir deles. É encontrada ainda no germe de trigo, amêndoas e avelãs. A vitamina C está amplamente distribuída nas frutas cítricas e folhas vegetais cruas.

Os carotenóides, como o Beta Caroteno e o Licopeno, são encontrados nas hortaliças coloridas de amarelo, verde, vermelho e alaranjado, como cenoura, tomate, batata-doce, abóbora, espinafre, brócolis, e na maioria dos vegetais folhosos verde-escuros”, aponta a nutróloga.

Estudos revelam que pessoas que consomem no mínimo cinco porções de frutas e vegetais por dia têm um risco de infarto 31% menor do que as que ingerem menos de 3 porções. Certos tipos de vegetais são especialmente protetores, entre eles estão brócolis, couve-flor, folhas verdes escuras e frutas cítricas.

Vitaminas e câncer:

“O aparecimento do câncer também pode ser influenciado pela ingestão de frutas e vegetais. Sabe-se que o consumo regular e a longo prazo de grandes quantidades desses alimentos está associado à diminuição do risco de vários tipos de câncer”, ressalta Ellen Paiva.

O último relatório do Fundo Mundial para a Pesquisa em Câncer, publicado em 2009, define o câncer como uma doença com muitas influências comportamentais e nutricionais, passíveis de serem modificadas. Entre os alimentos com efeitos protetores, destacam-se as frutas e vegetais, importantes na proteção contra o câncer de mama, próstata, intestino e pulmões, dentre outros.

Vitaminas e doenças neurológicas:

Várias outras condições clínicas têm benefícios reais com o uso de vitaminas antioxidantes como as vitaminas C, E e Carotenóides. Dentre elas, destacam-se algumas doenças neurológicas crônicas e degenerativas como a Doença de Parkinson e aDoença de Alzheimer, onde as lesões causadas pelos radicais livres podem exercer um papel importante.

“O cérebro possui grande quantidade de lipídeos ou gorduras potencialmente oxidáveis, para os quais a proteção antioxidante parece ser muito importante. O consumo de vitamina E parece reduzir a incidência da Doença de Parkinson, principalmente aquela proveniente de fontes alimentares. Além disso, as dietas ricas em vitaminas C e E reduzem os riscos de demência e prolongam a sobrevida dos pacientes com Doença de Alzheimer”.

 

Pele, quantos anos tem a sua?

A resposta irá depender dos cuidados e hábitos que você adotou até aqui. É hora de saber da sua

Você não leu errado. A pergunta é: quantos anos a sua pele tem? A resposta irá depender dos cuidados e hábitos que você adotou até aqui. Pequenas atitudes ao longo dos anos podem ter feito toda a diferença – para o bem ou para o mal – e vão continuar fazendo daqui em diante. Cuidados com a pele são fundamentais em qualquer idade, para que os sinais do tempo sejam suavizados e a saúde preservada, em cada etapa de vida. A pele também tem diferentes fases e, pelo menos na aparência, é possível driblar o tempo. O fato é que, com o tempo, a pele muda – e isso é natural. Pouco a pouco, ela deixa a aparência frágil e macia da cútis de um bebê para ganhar um toque mais seco. Entenda cada fase e siga as dicas para manter a linha do tempo sob controle.

Infância – Você já deve ter conhecido alguém que considerava ter a pele de um bebê e sabe o quanto isso é um elogio. Na verdade, apesar da maciez e brilho, a pele infantil é muito frágil, sensível e exposta a alergias. Isso ocorre porque o colágeno ainda está em formação, a cútis conta com menos pelos e as glândulas responsáveis pela produção do suor ainda não estão maduras, o que a deixa propensa a irritações.

Adolescência – A palavra-chave nessa fase é “hormônio” e, com a pele, não é diferente. As alterações hormonais causam uma verdadeira revolução nas glândulas sebáceas e nos folículos pilosos. Nessa etapa é comum que a oleosidade seja mais intensa no couro cabeludo e na pele, a acne dê as caras e os poros ganhem uma aparência dilatada.

Cuidados: com o aumento da oleosidade, a recomendação é lavar o rosto com sabonete específico para este tipo de pele. Muito cuidado para não causar o efeito rebote, que é aquela oleosidade produzida em defesa ao ressecamento excessivo causado por muitas lavagens ou determinados produtos.

Opte por sabonetes que limpem sem ressecar e que tenham fórmula suave, de preferência com extratos naturais que acalmam a pele, como calêndula e aloe vera. Embora a cabeça do adolescente esteja centrada no presente, é preciso lembrar que hábitos errados, como a falta do uso de filtro solar, podem trazer problemas graves no futuro. Para se ter uma ideia, cerca de 80% da exposição solar de toda a vida acontece até os 18 anos de idade e os efeitos nocivos do sol são cumulativos.

20 anos – Chegou o momento em que a pele se torna plenamente madura. As células produzem grande quantidade de colágeno e elastina, garantindo sustentação e firmeza. As glândulas responsáveis pela produção de suor e sebo passam a trabalhar com mais estabilidade, fazendo com que a pele se mantenha hidratada e com textura macia.

Cuidados: a oleosidade excessiva pode ter ido embora, mas o cuidado na limpeza continua. Se sua pele ainda é oleosa, siga as dicas citadas na fase da adolescência. Caso ela seja mais sensível, escolha produtos com fórmula suave e, de preferência, sem fragrância.

Isso irá garantir que a sua pele não responda ao uso dos produtos de forma alérgica. O protetor solar é imprescindível para evitar problemas mais adiante. Evite cigarro, bebida alcoólica em excesso e poucas horas de sono. Procure ter uma alimentação balanceada e com pouca gordura. Todo o corpo irá agradecer.

30 anos – A famosa casa dos 30 traz os primeiros sinais de envelhecimento. Isso ocorre em parte porque a pele perde cerca de 10% do seu mecanismo de defesa, dando mais espaço para a perigosa atuação dos radicais livres. A renovação celular também perde força, tornando-se 20% mais lenta. É nessa fase que os resultados dos hábitos adotados até o momento irão aparecer e isso inclui o acúmulo de sol guardado na memória celular.

Cuidados: mantenha os bons hábitos mencionados na fase dos 20 anos e acrescente uma arma em seu arsenal: os retinoides. Além de acelerar a renovação celular que se torna mais lenta nessa fase, ele ainda combate as linhas finas que começam a aparecer.

Com o avanço da tecnologia, o mercado já dispõe de retinoides que oferecem ótimos resultados sem causar aqueles efeitos colaterais que antes faziam com que o tratamento fosse abandonado, como ressecamento excessivo, vermelhidão e descamação. O adapaleno é uma ótima opção e, recentemente, foi lançado em versão mais potente, com concentração de 0,3% e tolerabilidade similar à da versão anterior.

40 anos – Nesta etapa o envelhecimento é mais evidente. A espessura da pele é 50% inferior do que aos 20 anos e o tônus muscular diminui 30% a capacidade de rigidez, gerando flacidez facial. A capacidade de retenção de água também diminui, deixando a pele ressecada e desnutrida.

Cuidados: invista na hidratação, evite álcool em excesso e procure ter um sono com qualidade para que o sistema circulatório trabalhe bem. O uso de antirrugas é bem-vindo nessa fase, e os retinoides devem ser mantidos. Não tome sol sem protetor solar, pois as manchas são mais resistentes nessa idade.

Dos 50 anos em diante… – As transformações iniciadas aos 40 anos se tornam mais intensas, as rugas ficam acentuadas e os lábios tendem a se tornar mais finos por causa da reabsorção óssea da mandíbula, e ocorre uma diminuição na produção de fibras de colágeno e elastina.

Três palavras mágicas fazem parte dessa fase: limpeza, hidratação e proteção solar. Se as rugas incomodam muito, não é preciso se desesperar ou recorrer a técnicas invasivas, como a cirurgia plástica. Recentemente, o número de intervenções não-cirúrgicas ultrapassou o de cirurgias e isso se dá principalmente com o uso da toxina botulínica na estética.

Com um procedimento rápido e simples, é possível ganhar uma aparência mais jovial. Atualmente, o mercado conta com novas opções de toxina botulínica que garantem resultados com uma aparência natural. Consulte um dermatologista para conversar sobre o assunto.

Com informações fornecidas pela Galderma (www.galderma.com.br), companhia farmacêutica exclusivamente dermatológica, criada a partir de uma joint-venture entre Nestlé e L’Oréal.

Como ingerir porções menores de alimentos?

Descubra como tornar o seu estilo de vida mais saudável comendo menos!

Diversos estudos já comprovaram que as pessoas comem mais quando se deparam com uma grande quantidade de alimentos, o que leva ao ganho de quilos extras. Por isso, o ideal é que o hábito de comer porções menores se torne cada vez mais popular.

Você pode controlar as porções dos alimentos que consome de diversas maneiras. Leia as dicas a seguir e descubra como tornar o seu estilo de vida mais saudável!

Como comer fora e não exagerar?

À la carte

Muitos restaurantes servem refeições maiores do que uma pessoa precisa. Procure saber a quantidade de comida que será servida no prato que você pediu e, se for muito, divida com um amigo ou amiga. Ou não coma tudo e peça para o garçom colocar o que sobrar para viagem.

Fast food

Quando você pedir o seu lanche, coloque-o em um prato. Você irá se surpreender com o quanto ele parecerá cheio de comida. Por isso, na próxima vez, peça o menor lanche que tiver, sempre substituindo as opções mais calóricas pelas mais saudáveis, como sanduíches de frango grelhado e saladas com baixo teor calórico.

Como comer em casa e não exagerar?

Ao fazer o seu prato, coloque a quantidade de comida necessária e evite repetições.

Quanto menor o prato, menor será a porção que você colocará nele. Por isso, procure comer sempre em pratos não muito grandes.

Caso você queira repetir sua refeição, espere entre 15 e 20 minutos. Após esse tempo, talvez passe a sua vontade de comer de novo.

Preste atenção na comida enquanto assiste televisão.

Quando você for comer algo enquanto assiste televisão, coloque a quantidade que você planeja ingerir em um pote ou uma tigela no lugar de levar o pacote inteiro. É fácil comer exageradamente quando o foco está em outra coisa.

Estrague seu apetite!

Desde a infância as pessoas estão acostumadas a ouvir que comer antes do jantar pode estragar o apetite. Porém, agora é hora de esquecer essa antiga regra.

Se sentir fome antes do almoço ou do jantar, por exemplo, coma algo saudável, como um pedaço de fruta ou um pequeno prato de salada, para evitar que você exagere durante a refeição. Beber um copo de água antes de comer também pode ajudar a diminuir o excesso de apetite.

Fonte: Banco de Saúde

Previna-se do câncer com vinho e chocolate

De acordo com estudo apresentado por especialistas em uma conferência nos EUA, o vinho tinto e o chocolate amargo são remédios poderosos contra o câncer.

Os pesquisadores compararam alguns alimentos com medicamentos utilizados em tratamentos contra o câncer e descobriram que a soja, a salsa, as uvas escuras, morangos, framboesas e outros alimentos são tão ou mais potentes para combater o câncer do que remédios.

Consumidos juntos, esses alimentos resultaram ainda mais poderosos no combate às células cancerosas.

“Descobrimos que a mãe natureza criou uma grande quantidade de alimentos com propriedades antiangiogênicas”, enfatizou Li, referindo-se à capacidade destes alimentos de reduzir a multiplicação de células malignas.

Estamos classificando os alimentos segundo suas qualidades como anticancerígenos”, disse William Li, titular da Fundação Angiogenesis, sediada em Massachusetts. “O que comemos é realmente nossa quimioterapia três vezes por dia”, acrescentou.

Fonte: Banco de Saúde

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