Dieta para Corredores

ImagemNada melhor do que uma corridinha, sozinho ou em grupo, no início da manhã ou no final da tarde para melhorar a saúde, aliviar o estresse e, de quebra, manter a boa forma física, pode ser muito prazeroso, certo? Mas, seja para um corredor profissional ou amador, a alimentação adequada é fundamental pois:
•Equilibra as necessidades energéticas do indivíduo e oferece os nutrientes básicos e importantes;
• Permite uma recuperação mais rápida e adequada;
• Atua como um recurso ergogênico;
• Reduz a ação dos radicais livres;
• Evita situações desagradáveis como perda de massa magra, hipoglicemia e câimbras.
A alimentação do corredor deve ser individualizada pois cada indivíduo tem gasto energético próprio, calculado de acordo com seu peso, sua estatura, idade, sexo e também com a sua atividade física (tempo, tipo, intensidade).

ImagemPara a alimentação antes da corrida são cuidados importantes:
• Evite praticar a atividade física em jejum;
• Faça uma refeição leve cerca de 1 hora a 40 minutos antes do exercício;
• Opte por alimentos de baixo a moderado índice glicêmico. Assim, frutas como maçã, pêra além de pães (de preferência com uma mistura de farinha branca e integral), torradas e sucos naturais podem ser usados antes da prática;
• A ingestão de alimentos ricos em proteínas não é recomendada antes da atividade física. Assim, evite sempre leite, queijos, carnes, presunto;
• Alimentos ricos em óleo e gordurase os muitos ácidos não são aconselháveis antes da atividade;

• O café e os alimentos ricos em cafeína como chá mate e o preto são diuréticos e não devem ser usados em excesso antes do exercício;
• A hidratação é importante até mesmo neste momento. Assim, consuma de 200 a 400 ml de água entre 60 e 30 minutos antes do exercício;
• Para evitar a distensão abdominal evite o consumo de alimentos com excesso de fibras antes do exercício;
• É desaconselhada a prática de atividade física imediatamente após as grandes refeições (almoço e jantar).

E durante o treino. Preciso comer algma coisa? Depende. Em muitas situações, o tempo de atividade física é longo e para não haver perda de rendimento será preciso introduzir combustível energético durante a prática. É importante manter a hidratação realizada continuamente, em pequenos goles.

ImagemSe o exercício tiver mais de 1 hora de duração, as bebidas carboidratadas são boas opções. Opte por bebidas que contiverem de 50 a 70 gramas de carboidrato por litro. Esta informação pode ser obtida no rótulo do produto. As bebidas devem conter também eletrólitos (sódio, potássio) que são perdidos durante a prática. O ideal é uma avaliação individual para saber as necessidades minerais. A bebida deve ser consumida em pequenos goles, em intervalos regulares (a cada 15 ou 20 minutos). A quantidade que deve ser consumida varia de acordo com o peso. Pode ser usado ainda o famoso gel de carboidrato.

O cuidado com a alimentação continua após a corrida:
• Tente incluir uma refeição tão logo a sua atividade termine. O ideal é que a refeição pós-exercício seja realizada nas duas primeiras horas após a prática, o quanto antes melhor;
• Após o exercício é sempre importante incluir alimentos com o índice glicêmico mais alto como pão branco, arroz, mel, sucos, frutas como melancia, banana. Associe a este carboidrato fontes e de proteínas como peito de frango, atum, queijos, peito de peru;
• O consumo de módulos de proteína (Whey Protein, albumina), cápsulas de aminoácidos ou hipercalóricos pode estar ou não indicado dependendo de cada indivíduo.

por Dra Heloisa Niehues – Nutricionista 
Fonte: http://www.heloisaniehues.com.br/?p=81

Qualidade de Vida: Dieta para engordar

Há pessoas que não conseguem engordar

 

O que devo comer para engordar? Parece inacreditável, mas há quem busque orientações e dietas para ganhar uns quilinhos. Se você quer ganhar peso de maneira saudável, siga as dicas.

Faça seis ou sete refeições ao dia

 

Faça seis ou sete refeições ao dia com alimentos calóricos e saudáveis. Comendo alimentos mais calóricos do que os de costume e ingerindo mais calorias do que gasta, você conseguirá ganhar peso.

O ideal para engordar é que você faça uma dieta hipercalórica, mas que também forneça os nutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras), vitaminas e sais minerais necessários ao bom funcionamento do organismo.

Para isso é necessário saber escolher os alimentos certos e fazer três grandes refeições (café da manhã, almoço e jantar) e lanches nos intervalos entre uma refeição e outra (lanche da manhã, da tarde e antes de dormir). Se você quer engordar, saiba quais alimentos comer.

Misture leite e cereais

 

Leite e iogurte integrais enriquecidos com cereais, aveia, farinha láctea (de milho ou arroz), suplementos em pó, achocolatados, frutas com mel e gérmen de trigo.

Pães: francês, croissant, italiano, de leite, do tipo bisnaguinha ou os tradicionais de forma; com manteiga ou requeijão. Bolachas de água e sal, com gergelim, de maisena, de chocolate, entre outros.

Invista nas fibras

 

Inclua diariamente no almoço e/ou jantar alimentos com elevado teor de proteínas, como carnes, feijão, lentilha, grão de bico e ervilha, e alimentos com alto teor de amido, como batata, arroz e mandioca.

Como acompanhamento das carnes, coma purê, creme de espinafre ou de milho e vegetais refogados com manteiga.

Tempere a salada do almoço e do jantar com azeite ou com molho com limão, azeite, mostarda e mel; acrescente croutons, ovo cozido, gergelim preto, semente de linhaça triturada ou semente de girassol, manga ou abacate picado, uvas passas e batata palha.

Aumente a quantidade de calorias das sopas com leite integral, queijo ralado, requeijão e croutons.

Sobremesas: frutas com chantilly, creme, tortas ou sorvete de frutas.

Coma cremes, tortas ou sorvete de frutas

 

Nos lanches entre as refeições tome vitaminas de leite integral, suco de laranja ou água de coco e coma frutas, sanduíches, mix de castanhas, amêndoas, nozes e frutas secas, abacate batido com açúcar, banana amassada com farinha láctea ou aveia e biscoitos doces ou de polvilho.

Faça pilates ou musculação

 

Durante a dieta para engordar:

– Não consuma alimentos diet e light;

– Evite beliscar antes das refeições principais;

– Diminua a quantidade de saladas e aumente a de alimentos quentes;

– Faça musculação ou pilates.

fonte: BBel

Saúde e Nutrição: Veganismo

Mais que uma dieta, uma filosofia de vida

O vegetarianismo é uma prática milenar

O vegetarianismo é uma prática milenar em sociedades orientais que se consolidou no Ocidente e tem ganhado cada vez mais adeptos. A União Vegetariana Internacional define o vegetarianismo como “a prática de não comer carne, frango ou peixe ou seus derivados, com ou sem o uso de lacticínios ou ovos”.

Há diferentes categorias de vegetarianos, de acordo com a restrição em suas dietas. Os principais grupos são ovolactovegetarianos, que consomem ovos, leite e derivados, lactovegetarianos, que consomem leite e derivados, e vegetarianos estritos, também chamados de vegans ou veganos, que não consomem alimentos de origem animal ou que tenham componentes de origem animal, incluindo gelatina, cochonilha e mel.

A dieta vegana é constituída por folhas, legumes, leguminosas, tubérculos, brotos, frutas, frutos oleoginosos e cereais. Mas o veganismo extrapola a questão alimentar; trata-se de uma filosofia de vida. Por princípios éticos, seus adeptos em geral não consomem quaisquer produtos de origem animal, como roupas de lã, bolsas, calçados e roupas de couro, travesseiros de pena e produtos testados em animais, como alguns remédios, cosméticos e produtos de limpeza. A filosofia vegana é contrária a qualquer forma de exploração dos animais. Até a retirada de mel é considerada um tipo de exploração das abelhas, por isso o produto não é consumido.

Na base do pensamento vegano está a preocupação com a saúde, com o meio ambiente e com o sofrimento animal. E foram exatamente esses motivos que impulsionaram a socióloga da Sociedade Vegetariana Brasileira Marly Winckler a se tornar vegana. Além dos maus tratos sofridos pelos animais, ela cita os impactos da pecuária no meio ambiente, como a contaminação da água e o desmatamento. “Todos estes fatores causam sérias mudanças na biodiversidade, e é contra isso que os veganos lutam”, afirma.

Com o crescimento dos adeptos ao veganismo, formou-se um mercado de produtos voltados a esse nicho, com restaurantes, docerias, lojas de vestuário e até spas. Empresas estão investindo em alternativas ecológicas e sustentáveis para prover algumas necessidades sem o uso de produtos de origem animal, por exemplo, o “couro” vegetal, feito a partir de um pedaço de tecido embebido no látex, que é usado como matéria-prima para a produção de roupas, sapatos e bolsas.

A dieta vegana

Qualquer pessoa pode ser vegan

Especialistas defendem que uma dieta vegetariana ou vegana bem balanceada traz grandes benefícios à saúde, ajudando na prevenção de doenças crônicas e degenerativas, como as cardiovasculares (infarto, derrame, hipertensão arterial), diabetes, obesidade, doenças renais, osteoporose e alguns tipos de câncer.

Não existe uma idade determinada para aderir à dieta. Segundo a nutricionista Nathália Califre, até crianças podem ser veganas, “desde que haja acompanhamento de um nutricionista, uma alimentação balanceada e suplementação de alguns nutrientes, como a vitamina B12, zinco e ferro.” Nathália Califre completa: “É extremamente importante garantir o consumo dos nutrientes de maneira adequada para suprir as necessidades do organismo em todas as fases da vida.”.

De acordo com o nutricionista e ativista pelos direitos dos animais George Guimarães, proteínas, ferro e zinco são facilmente encontrados nas fontes vegetais. Mas ele faz um alerta: “se a dieta vegana não for equilibrada, a pessoa pode desenvolver uma deficiência desses nutrientes.”

São boas fontes de proteínas batata, arroz, pão integral, brócolis, espinafre, ervilha e soja. O ferro é encontrado em leguminosas, vegetais folhosos verde-escuros e frutas secas. O consumo de frutas ricas em ácido ascórbico (vitamina C) auxilia a absorção do ferro. Cereais integrais, semente de abóbora e de girassol, castanha-do-pará, amêndoa, nozes e feijão possuem quantidade significativa de zinco.

Como os veganos se abstêm de leite e derivados precisam redobrar a atenção quanto ao consumo de cálcio. São indicados couve, brócolis, quiabo, feijão branco miúdo e sementes de gergelim. Grande parte dos “leites” de soja disponíveis no mercado está sendo enriquecida com o nutriente. Em alguns casos, os nutricionistas prescrevem a suplementação do cálcio.

George Guimarães ressalta que o único nutriente que não é encontrado em alimentos vegetais e precisa necessariamente ser suplementado é a vitamina B12, que atua na formação do sangue e é indispensável ao bom funcionamento do sistema nervoso.

Como ingerir porções menores de alimentos?

Descubra como tornar o seu estilo de vida mais saudável comendo menos!

Diversos estudos já comprovaram que as pessoas comem mais quando se deparam com uma grande quantidade de alimentos, o que leva ao ganho de quilos extras. Por isso, o ideal é que o hábito de comer porções menores se torne cada vez mais popular.

Você pode controlar as porções dos alimentos que consome de diversas maneiras. Leia as dicas a seguir e descubra como tornar o seu estilo de vida mais saudável!

Como comer fora e não exagerar?

À la carte

Muitos restaurantes servem refeições maiores do que uma pessoa precisa. Procure saber a quantidade de comida que será servida no prato que você pediu e, se for muito, divida com um amigo ou amiga. Ou não coma tudo e peça para o garçom colocar o que sobrar para viagem.

Fast food

Quando você pedir o seu lanche, coloque-o em um prato. Você irá se surpreender com o quanto ele parecerá cheio de comida. Por isso, na próxima vez, peça o menor lanche que tiver, sempre substituindo as opções mais calóricas pelas mais saudáveis, como sanduíches de frango grelhado e saladas com baixo teor calórico.

Como comer em casa e não exagerar?

Ao fazer o seu prato, coloque a quantidade de comida necessária e evite repetições.

Quanto menor o prato, menor será a porção que você colocará nele. Por isso, procure comer sempre em pratos não muito grandes.

Caso você queira repetir sua refeição, espere entre 15 e 20 minutos. Após esse tempo, talvez passe a sua vontade de comer de novo.

Preste atenção na comida enquanto assiste televisão.

Quando você for comer algo enquanto assiste televisão, coloque a quantidade que você planeja ingerir em um pote ou uma tigela no lugar de levar o pacote inteiro. É fácil comer exageradamente quando o foco está em outra coisa.

Estrague seu apetite!

Desde a infância as pessoas estão acostumadas a ouvir que comer antes do jantar pode estragar o apetite. Porém, agora é hora de esquecer essa antiga regra.

Se sentir fome antes do almoço ou do jantar, por exemplo, coma algo saudável, como um pedaço de fruta ou um pequeno prato de salada, para evitar que você exagere durante a refeição. Beber um copo de água antes de comer também pode ajudar a diminuir o excesso de apetite.

Fonte: Banco de Saúde

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