Dieta para Corredores

ImagemNada melhor do que uma corridinha, sozinho ou em grupo, no início da manhã ou no final da tarde para melhorar a saúde, aliviar o estresse e, de quebra, manter a boa forma física, pode ser muito prazeroso, certo? Mas, seja para um corredor profissional ou amador, a alimentação adequada é fundamental pois:
•Equilibra as necessidades energéticas do indivíduo e oferece os nutrientes básicos e importantes;
• Permite uma recuperação mais rápida e adequada;
• Atua como um recurso ergogênico;
• Reduz a ação dos radicais livres;
• Evita situações desagradáveis como perda de massa magra, hipoglicemia e câimbras.
A alimentação do corredor deve ser individualizada pois cada indivíduo tem gasto energético próprio, calculado de acordo com seu peso, sua estatura, idade, sexo e também com a sua atividade física (tempo, tipo, intensidade).

ImagemPara a alimentação antes da corrida são cuidados importantes:
• Evite praticar a atividade física em jejum;
• Faça uma refeição leve cerca de 1 hora a 40 minutos antes do exercício;
• Opte por alimentos de baixo a moderado índice glicêmico. Assim, frutas como maçã, pêra além de pães (de preferência com uma mistura de farinha branca e integral), torradas e sucos naturais podem ser usados antes da prática;
• A ingestão de alimentos ricos em proteínas não é recomendada antes da atividade física. Assim, evite sempre leite, queijos, carnes, presunto;
• Alimentos ricos em óleo e gordurase os muitos ácidos não são aconselháveis antes da atividade;

• O café e os alimentos ricos em cafeína como chá mate e o preto são diuréticos e não devem ser usados em excesso antes do exercício;
• A hidratação é importante até mesmo neste momento. Assim, consuma de 200 a 400 ml de água entre 60 e 30 minutos antes do exercício;
• Para evitar a distensão abdominal evite o consumo de alimentos com excesso de fibras antes do exercício;
• É desaconselhada a prática de atividade física imediatamente após as grandes refeições (almoço e jantar).

E durante o treino. Preciso comer algma coisa? Depende. Em muitas situações, o tempo de atividade física é longo e para não haver perda de rendimento será preciso introduzir combustível energético durante a prática. É importante manter a hidratação realizada continuamente, em pequenos goles.

ImagemSe o exercício tiver mais de 1 hora de duração, as bebidas carboidratadas são boas opções. Opte por bebidas que contiverem de 50 a 70 gramas de carboidrato por litro. Esta informação pode ser obtida no rótulo do produto. As bebidas devem conter também eletrólitos (sódio, potássio) que são perdidos durante a prática. O ideal é uma avaliação individual para saber as necessidades minerais. A bebida deve ser consumida em pequenos goles, em intervalos regulares (a cada 15 ou 20 minutos). A quantidade que deve ser consumida varia de acordo com o peso. Pode ser usado ainda o famoso gel de carboidrato.

O cuidado com a alimentação continua após a corrida:
• Tente incluir uma refeição tão logo a sua atividade termine. O ideal é que a refeição pós-exercício seja realizada nas duas primeiras horas após a prática, o quanto antes melhor;
• Após o exercício é sempre importante incluir alimentos com o índice glicêmico mais alto como pão branco, arroz, mel, sucos, frutas como melancia, banana. Associe a este carboidrato fontes e de proteínas como peito de frango, atum, queijos, peito de peru;
• O consumo de módulos de proteína (Whey Protein, albumina), cápsulas de aminoácidos ou hipercalóricos pode estar ou não indicado dependendo de cada indivíduo.

por Dra Heloisa Niehues – Nutricionista 
Fonte: http://www.heloisaniehues.com.br/?p=81

Dicas de Nutrição – Cuidados com a Alimentação no Verão

Cuidados com a Alimentação no Verão

Por Nicolas Gonçalves via parceiro Dicas de Nutrição

Com a chegada do verão, a atenção com a conservação dos alimentos deve ser redobrada, desde o momento da compra até a maneira como é armazenado em casa. O ideal é comprar sempre produtos de boa procedência, observar a data de vencimento e as características do alimento.

A deterioração de alguns alimentos, no entanto, não depende exclusivamente de sua data de validade, mas do tempo que está aberto. Uma dica é colocar etiqueta e anotar o dia em que você abriu o produto. Além disso, a maneira como a comida é guardada na geladeira também pode prejudicar a sua qualidade. Abrir e fechar a porta a todo momento e superlotação interferem na temperatura da geladeira e na conservação. Atente ainda aos locais para guardar os alimentos. A parte superior do refrigerador deve ser reservada para leite, queijos, ovos, frios, enquanto a mais baixa é propícia para verduras e legumes.

Na hora do preparo, a higienização das mãos, com água e detergente, é fundamental para evitar contaminação dos alimentos. Cuidado também com o que dar para as crianças na praia. Para evitar contratempos, leve tudo de casa em uma bolsa térmica com gelo reciclável ou comum. E não se engane: lanches naturais vendidos são um perigo, porque levam maionese, e de natural não têm nada.

Os alimentos após o preparo devem ser servidos o mais rápido possível (no máximo 30 minutos em temperatura ambiente). O que não for consumido, deve ser transferido para recipientes plásticos com tampa, e guardados em geladeira pelo prazo máximo de 1 dia.

DICAS DE ALIMENTAÇÃO NO VERÃO

– Alimentos indicados: frutas, verduras, legumes, folhas verdes, cereais integrais, pães integrais, carnes magras, queijos menos gordurosos, sobremesas à base de frutas e muitos líquidos. Faça refeições mais leves!

– Alimentos a serem evitados: alimentos gordurosos (carnes gordas, queijos gordurosos, molhos à base de creme de leite, maionese). Evitar frituras e maneirar na bebidas alcoólicas. Pois no verão nosso organismo fica mais sensível aos condimentos fortes e às gorduras, podendo causar desconforto e mal estar.

– Frutas e legumes como mamão, cenoura, abóbora, manga e acerola preparam a pele para um bronzeado bonito e duradouro.

– Fracione as refeições diárias (coma mais vezes, em menor quantidade).

– Se for comer um sanduíche, escolha os que são feitos com carnes magras, como peito de peru, frango e queijos magros (ricota, cottage). As carnes magras possibilitam uma digestão melhor, evitando o desconforto intestinal.

– Ingestão de líquidos devem ser freqüente (água, sucos naturais, chás e água de coco). Crianças e idosos necessitam de uma atenção especial, pois tendem a desidratar mais facilmente.

– Prefira os sorvetes ou picolés à base de água e polpa de frutas, pois são os menos calóricos. Veja a receita: Sorvete de Inhame.

– Cuidado com os alimentos feitos com leite, gordura e ovos na sua preparação. Necessitam de refrigeração adequada, pois o calor aumenta a proliferação de bactérias que podem causar intoxicação alimentar.

– Evitar alimentar em locais que não apresentam boas condições de higiene.

– Seja criterioso ao escolher locais para consumir frutos do mar e pescados. Procure saber a procedência dos alimentos.

– Não consumir de forma alguma alimentos perecíveis que ficam expostos à temperatura ambiente.

Abraços a todos!

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