Dieta para Corredores

ImagemNada melhor do que uma corridinha, sozinho ou em grupo, no início da manhã ou no final da tarde para melhorar a saúde, aliviar o estresse e, de quebra, manter a boa forma física, pode ser muito prazeroso, certo? Mas, seja para um corredor profissional ou amador, a alimentação adequada é fundamental pois:
•Equilibra as necessidades energéticas do indivíduo e oferece os nutrientes básicos e importantes;
• Permite uma recuperação mais rápida e adequada;
• Atua como um recurso ergogênico;
• Reduz a ação dos radicais livres;
• Evita situações desagradáveis como perda de massa magra, hipoglicemia e câimbras.
A alimentação do corredor deve ser individualizada pois cada indivíduo tem gasto energético próprio, calculado de acordo com seu peso, sua estatura, idade, sexo e também com a sua atividade física (tempo, tipo, intensidade).

ImagemPara a alimentação antes da corrida são cuidados importantes:
• Evite praticar a atividade física em jejum;
• Faça uma refeição leve cerca de 1 hora a 40 minutos antes do exercício;
• Opte por alimentos de baixo a moderado índice glicêmico. Assim, frutas como maçã, pêra além de pães (de preferência com uma mistura de farinha branca e integral), torradas e sucos naturais podem ser usados antes da prática;
• A ingestão de alimentos ricos em proteínas não é recomendada antes da atividade física. Assim, evite sempre leite, queijos, carnes, presunto;
• Alimentos ricos em óleo e gordurase os muitos ácidos não são aconselháveis antes da atividade;

• O café e os alimentos ricos em cafeína como chá mate e o preto são diuréticos e não devem ser usados em excesso antes do exercício;
• A hidratação é importante até mesmo neste momento. Assim, consuma de 200 a 400 ml de água entre 60 e 30 minutos antes do exercício;
• Para evitar a distensão abdominal evite o consumo de alimentos com excesso de fibras antes do exercício;
• É desaconselhada a prática de atividade física imediatamente após as grandes refeições (almoço e jantar).

E durante o treino. Preciso comer algma coisa? Depende. Em muitas situações, o tempo de atividade física é longo e para não haver perda de rendimento será preciso introduzir combustível energético durante a prática. É importante manter a hidratação realizada continuamente, em pequenos goles.

ImagemSe o exercício tiver mais de 1 hora de duração, as bebidas carboidratadas são boas opções. Opte por bebidas que contiverem de 50 a 70 gramas de carboidrato por litro. Esta informação pode ser obtida no rótulo do produto. As bebidas devem conter também eletrólitos (sódio, potássio) que são perdidos durante a prática. O ideal é uma avaliação individual para saber as necessidades minerais. A bebida deve ser consumida em pequenos goles, em intervalos regulares (a cada 15 ou 20 minutos). A quantidade que deve ser consumida varia de acordo com o peso. Pode ser usado ainda o famoso gel de carboidrato.

O cuidado com a alimentação continua após a corrida:
• Tente incluir uma refeição tão logo a sua atividade termine. O ideal é que a refeição pós-exercício seja realizada nas duas primeiras horas após a prática, o quanto antes melhor;
• Após o exercício é sempre importante incluir alimentos com o índice glicêmico mais alto como pão branco, arroz, mel, sucos, frutas como melancia, banana. Associe a este carboidrato fontes e de proteínas como peito de frango, atum, queijos, peito de peru;
• O consumo de módulos de proteína (Whey Protein, albumina), cápsulas de aminoácidos ou hipercalóricos pode estar ou não indicado dependendo de cada indivíduo.

por Dra Heloisa Niehues – Nutricionista 
Fonte: http://www.heloisaniehues.com.br/?p=81

Bem Estar – Sono e Exercício

Você sabia que apnéia do sono pode estar associada ao excesso de peso?

Sono e Exercício

 

Chega a ser quase um contra-senso o fato de que, num mundo onde o tempo é escasso, nós passemos metade dele dormindo. Porém somente notamos a importância do sono no momento em que tentamos “driblá-lo” ou quando apresentamos algum distúrbio do sono. Dormir é uma necessidade fisiológica que ainda não foi totalmente decifrada, contudo parece que durante o sono ocorrem vários processos metabólicos que, se alterados,   podem afetar o equilíbrio de todo o organismo a curto, médio e no longo prazo. Uma série de problemas vêm sendo relacionados a distúrbios do sono e, ao mesmo tempo, estudos têm demonstrado que o exercício físico pode trazer muitos benefícios para a melhora da qualidade do sono.

De uma maneira muito simplificada, podemos dividir o sono em 5 estágios: 1 e 2 (superficiais), 3 e 4 (profundos – sono delta) e 5 (sono – REM). Acredita-se que os estágios 3 e 4 participem da restauração do físico e a fase REM da restauração mental (visto que a atividade cerebral aumenta muito neste momento).

Algum distúrbio do sono tem a ver com um período de latência muito extenso para se atingir os estágios 3 e 4, outros casos apresentam um aumento desproporcional do estágio REM que compromete a restauração corporal. Além destes, a apnéia durante o sono é outro problema que acomete boa parte da população mundial.

Exercícios físicos regulares têm contribuído de forma muito eficaz no combate a alguns destes distúrbios. Parece que o exercício físico regular diminui o período de latência para que se atinjam os estágios 3 e 4, melhora o equilíbrio entre a fase REM e os outros estágios, além de minimizar a apnéia durante o sono – que geralmente está associada a um excesso de peso corporal.

 

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PATOLOGIAS (Doenças):
Alergias Respiratórias
Anemia Ferropriva
Anemia Megaloblástica
Colesterol Alto (Hipercolesterolemia)
Colelitíase (Cálculo Biliar)
Colite Ulcerativa
Depressão
Desnutrição (Baixo Peso em Crianças) – Veja também: Orientações
Diabetes Mellitus tipo 1 e 2
Diarréia
Disbiose Intestinal
Enxaqueca
Flatulências
Infecção Urinária
Intolerância à Lactose
Obesidade Infantil
Pressão Alta (Hipertensão Arterial)
Transtornos Alimentares
Triglicerídeos Alto (Hipertrigliceridemia)

ALIMENTOS:
Amaranto (receitas)
Abacaxi
* Aveia
Brócolis
Café
Castanha-do-Pará
Chocolate
Cranberry
* Chá de Hibiscus
Chá Verde
Feijão Branco
Gergelim
Grão-de-Bico
Linhaça
Maracujá
Morango
Oleoaginosas
Polén
Romã
Soja
Quinua
Uva

– Alimentos Orgânicos
– FOS

DÚVIDAS:
Caralluma fimbriata emagrece?
Como aumentar meu apetite?
Estou com diarréia e agora?
O que é um alimento de Alto Valor Biológico?
O que são fitoterápicos?

GESTANTE:
A importância do ácido fólico na gestação
Cardápio saudável para gestantes

Pesquisa: consumo de peixes por semana
Semana Mundial de Aleitamento Materno

IDOSO:
Nutrição na Terceira Idade


INFÂNCIA:
Acompanhamento Nutricional
Alimentação para Bebês
Caderno de Atividades
Educação Nutricional em Escolas
Importância dos legumes e verduras
Perigos do Mel – Vídeo
Pesquisa: excesso de lanches e obesidade infantil
Receitas Nutritivas e Calóricas


VEGETARIANOS:
Vegetarianismo

 

 

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