Dicas para dormir bem e viver melhor

Você sofre de insônia?

Dicas para dormir bem e viver melhor

Tem gente que, preocupadas ou não, basta deitar-se na cama que em instantes entra em sono profundo; outras demoram muito tempo até que o corpo relaxe; outras dormem profundamente, mas acordam algumas horas depois e não conseguem dormir novamente; e há ainda aquelas que simplesmente não dormem.

Hoje em dia, muitas pessoas sofrem de um mal que interfere na qualidade de vida chamada insônia. A insônia está entre os distúrbios de sono mais comuns, mas a boa notícia é que ela não é considerada doença e sim um sintoma. Mesmo assim, quando a capacidade de dormir e descansar são alteradas e o sono invade as atividades diárias de uma pessoa, é sinal de que as causas devem ser investigadas.

A insônia ocorre por diversos fatores, de origem emocional e comportamental. Pode manifestar-se em decorrência de alterações psicológicas em doenças psiquiátricas como a depressão, por exemplo, mas também pelo uso em excesso do álcool, cafeína, ou o hábito de realizar atividades agitadas próximas ao horário de dormir.

Existe um tipo de insônia chamada de transitória, que é a que está relacionada a um episódio de tensão no trabalho ou na escola que gera muita ansiedade e acaba roubando nossa capacidade de relaxar. Nestes casos as noites de “coruja” podem durar até uma semana.

A depressão também é um fator desencadeante. Pessoas deprimidas possuem dificuldade em manter o sono; geralmente dormem no horário, mas acordam duas a três horas depois e não conseguem voltar a dormir. Acordam cansadas e indispostas, e o dia segue arrastado e sem motivação.

O uso do álcool, ao contrário do que muitos pensam, é um agravador do problema. Ele até ajuda a relaxar, porém provoca um sono superficial, mesmo quando ingerido socialmente. Outras bebidas como o café, chá mate e chá preto que possuem cafeína, quando ingeridas antes de dormir, podem piorar o quadro.

Antes de iniciar qualquer tratamento o importante é detectar a causa da insônia, pois o tratamento é direcionado a causa e não a insônia propriamente. Às vezes o uso de medicamentos ansiolíticos e antidepressivos ajudam a melhorar o sintoma quando a causa é a depressão e a ansiedade. Como também pode estar associada a maus hábitos e comportamentos; algumas atitudes podem ajudar a relaxar e a dormir melhor.

Segundo o livro “Uma boa noite de sono” do médico indiano Deepak Chopra, criar um ritual antes de dormir ajuda a condicionar o seu organismo de que está chegando a hora do descanso. É necessário estabelecer uma rotina diária para garantir uma boa noite de sono:

• Estabelecer um horário de dormir e de acordar: é o primeiro passo para implantar uma rotina que resultará num sono reparador. O corpo reconhece a existência de um período regular de descanso e vigília. O autor recomenda dormir por volta das 22 horas e acordar por volta das 6 horas.
Estabelecer horário de domir e acordar - foto dreamstime

• Se possível, descanse 30 minutos por dia para repor as energias e manter o sono noturno regular e proveitoso.

• Meditar: Já está provado que a meditação é uma técnica eficaz para reduzir a tensão, aumentar a criatividade e trazer profunda sensação de paz para os que a praticam. Meditar ajuda, de fato, a aprofundar o descanso. Quinze minutos duas vezes ao dia é o suficiente para observar os resultados.

• Pratique regularmente exercícios físicos: distúrbios do sono são diretamente relacionados ao que acontece durante o dia. Exercícios ajudam a despertar o corpo e manter este estado de alerta, tornando o período de atividade dinâmico e satisfatório, o que reflete na qualidade do sono. Mas cuidado, porque a prática intensa de exercícios pode resultar em efeito contrário. Cada pessoa tem um nível de tolerância, por isso é importante respeitar seus limites. Não exagere e escolha uma atividade que lhe dê prazer.

Pratique regularmente exercícios físicos - foto dreamstime

Crie uma rotina antes de dormir:

• Preparar um jantar leve e comer relativamente cedo (entre 17h30 e 19 horas). O processo digestivo aumenta a atividade metabólica que interfere com o período do corpo “se acalmar” para dormir, portanto quanto mais tarde você jantar, mais tarde a digestão estará concluída.

• Uma caminhada curta após o jantar ajuda a relaxar e acelerar a digestão.Cinco a quinze minutos são suficientes.

• Evite atividades aceleradas ou excitantes à noite. Aproveite as horas antes de dormir para realizar atividades mais tranqüilas para diminuir o ritmo. Caso tenha que trabalhar até mais tarde, 21 horas deve ser o horário limite.

• Evite ver televisão de noite. A televisão estimula demais a visão, audição e as funções mentais.

• Prepare-se para dormir. Trinta minutos antes de deitar, crie uma seqüência de atividades como ler (não no quarto), escovar os dentes, massagear o corpo, tomar um banho quente. Repetir essa rotina toda noite condiciona o corpo a padrões que levam a um relaxamento e um sono tranqüilo.

• Tome uma bebida morna antes de dormir. Um chá de camomila ou uma xícara de leite com noz-moscada e mel ajuda a estimular as substâncias químicas do cérebro que induzem ao sono.

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