Antioxidantes para a vida

400 gramas de frutas e verduras em cardápio balanceado revigoram as células e ajudam o organismo a durar mais

ReproduçãoLeguminosas ajudam a eliminar os radicais livres do organismo

O melhor que podemos fazer pela nossa saúde é assegurar o consumo mínimo de cinco porções (ou 400 gramas) de frutas e vegetais por dia. Em países europeus, como o Reino Unido, os supermercados indicam em cada embalagem a quantas das cinco porções diárias de frutas e vegetais o alimento é equivalente.

No Brasil, ainda estamos longe disso. O fato é que uma alimentação balanceada ajuda o organismo a “durar mais”. É o tal “efeito antioxidante” do qual tanto falam os médicos – principalmente dermatologistas. Primeiro é preciso entender o que é o efeito antioxidante.

Geralmente, as explicações são muito complexas e científicas. “O fato é que nossas células são alvos de sucessivas agressões, capazes de fazê-las envelhecer e adoecer”, explica a endocrinologista Ellen Simone Paiva, diretora do Centro Integrado de Terapia Nutricional (Citen).

Segundo Ellen, essas agressões são mediadas por moléculas altamente reativas, os chamados radicais livres, que nada mais são do que o próprio oxigênio proveniente da respiração. “São moléculas de oxigênio que se tornam altamente reativas e capazes de reagir com vários componentes das células, inclusive com o seu próprio DNA, oxidando-os e lesando-os definitivamente”, diz.

Por outro lado, também há substâncias protetoras ou antioxidantes, capazes de inibir a oxidação de nossos sistemas biológicos, protegendo nossas células das ações lesivas dos radicais livres. Logo, oxidar excessivamente não é bom, pois pode ultrapassar a capacidade de defesa antioxidante do nosso corpo.

Em nós mesmos – “Infelizmente, não podemos impedir a geração dos radicais livres, pois eles se originam do próprio processo de respiração dos animais e do homem. Precisamos melhorar nossas defesas antioxidantes, combatendo de maneira eficiente a formação dos radicais livres e o estresse oxidativo, uma vez que acreditamos serem eles fatores de grande influência no envelhecimento celular e, em várias doenças crônicas, como o diabetes, doenças cardiovasculares, câncer e catarata”, diz a médica.

A procura por antioxidantes tem mobilizado pesquisadores em todo o mundo e eles já têm algumas respostas que indicam que muitas dessas substâncias, tão importantes para a nossa saúde, estão ao nosso alcance, presentes nas frutas e vegetais, vinhos, castanhas e cereais, peixes, azeites, óleos vegetais e alguns tipos de chás. “Esses alimentos contêm grande quantidade dessas substâncias antioxidantes na forma de vitaminas C, E e betacaroteno, minerais como selênio e zinco, gorduras benéficas, fibras dietéticas e várias outras classes de componentes bioativos”, diz Ellen Simone Paiva.

Fitoquímicos – “Todos esses fitoquímicos interagem e se completam, formando uma rede de proteção contra as doenças, favorecendo a absorção e a ação um do outro, bem como protegendo nossas células das ações lesivas dos radicais livres”, explica a médica, que também é nutróloga.

A ingestão regular e prolongada desses alimentos favorece a estimulação do sistema imunológico, modula a síntese de colesterol, reduz a pressão arterial, além de auxiliar ações antibacterianas e antivirais. Esses efeitos têm sido comprovados principalmente em estudos de laboratório, utilizando células específicas e em estudos epidemiológicos que investigam os padrões dietéticos adotados por vários grupos populacionais e suas doenças associadas.

Vitaminas antioxidantes X doenças – De uma maneira geral, as dietas ocidentais, nas quais estamos incluídos, são pobres em antioxidantes. “Contêm muito açúcar, gordura saturada e álcool. São particularmente deficientes em nutrientes essenciais como zinco, selênio, vitaminas antioxidantes E, A e C e vitaminas do Complexo B. Dessa forma, podem causar alterações no sistema imunológico, obesidade, aterosclerose, alergias e câncer”, diz Ellen Paiva.

Brazos Nutricional, pesquisa feita pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), em parceria com a Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (USP), divulgada em 2007, deixou a médica em alerta. “Apesar das várias opções de frutas, legumes e verduras que o Brasil planta e exporta todos os anos, não aproveitamos essa riqueza de nutrientes na nossa mesa. O estudo envolveu 150 municípios brasileiros e entrevistou 2.240 pessoas de todas as classes sociais e descobriu que o consumo de vitaminas e sais minerais está abaixo das recomendações em 90% da população”, revela Paiva.

“Um fato muito importante para nós é que todos os pacientes com alguma doença grave, seja ela de qualquer natureza, possuem um aumento na formação dos radicais livres e uma diminuição das suas defesas antioxidantes, caracterizadas pela redução dos níveis de quase todos os micronutrientes antioxidantes em seu sangue. Assim, o consumo regular de frutas e vegetais constitui-se numa proteção importante em muitos quadros de doenças crônicas”, recomenda a médica.[Veja quadro ao lado]

Suplementação vitamínica – Hoje, tornaram-se corriqueiros a prescrição e o uso rotineiro de suplementos vitamínicos e minerais para uma prevenção abstrata e cientificamente não comprovada de possíveis doenças crônicas, para retardar o envelhecimento ou para o tratamento do cansaço físico.

Isso se baseou nos efeitos antioxidantes tão favoráveis encontrados no consumo de frutas e hortaliças. Os mais importantes são: vitamina C, E, carotenóides, flavonóides e selênio. A maior vedete das vitaminas antioxidantes já havia sofrido um grande abalo em 2005, quando um estudo publicado na revista Annals of Internal Medicine, analisando 136 mil pacientes, revelou que doses iguais ou superiores a 400UI de vitamina E poderiam aumentar a taxa de mortalidade por todas as causas e deveriam ser evitadas.

Muito antes disso, o beta caroteno e a vitamina A foram avaliados em dois grandes estudos, o ATBC e o CARRET, e não mostraram benefícios neste sentido, além de causarem aumento da incidência de câncer de pulmão e do risco de mortalidade em indivíduos fumantes ou expostos à fumaça de cigarro.

Efeito antioxidante – Para reforçar o coro contra os suplementos vitamínicos, uma publicação de 2007 revisou o resultado de nada menos do que 385 trabalhos científicos com 232.600 pacientes, avaliando o efeito antioxidante dos suplementos vitamínicos sobre a taxa de mortalidade por doenças em geral. O resultado só veio confirmar os estudos anteriores: o tratamento com beta caroteno, vitamina A e vitamina E pode aumentar a taxa de mortalidade. Não há evidência de que a vitamina C possa aumentar a longevidade. O papel potencial do selênio ainda necessita de futuros estudos.

“Enquanto estes estudos se desenvolvem, o melhor que podemos fazer pela nossa saúde é assegurar o consumo mínimo de cinco porções (ou 400 gramas) de frutas e vegetais por dia. De maneira prática, para alcançar o número de porções recomendadas de frutas, legumes e verduras, é necessário que esses alimentos façam parte de todas as refeições e lanches que fizermos ao longo do dia”, recomenda a médica nutróloga Ellen Paiva.

A médica lembra ainda que variar na compra e no consumo dos vegetais e frutas garante a descoberta de novos sabores e o alcance de todos os nutrientes necessários ao organismo. A ordem é acrescentar os alimentos saudáveis, mesmo que ainda não tenhamos conseguido abolir os menos saudáveis, e incorporar de maneira saborosa frutas e verduras ao seu cardápio.

Reprodução

Vitaminas nas doenças cardiovasculares:

As mais importantes vitaminas antioxidantes que atuam na proteção cardiovascular são a vitamina E, C e o Beta Caroteno. “As fontes de vitamina E são os óleos vegetais como milho, soja, girassol e as margarinas e produtos fabricados a partir deles. É encontrada ainda no germe de trigo, amêndoas e avelãs. A vitamina C está amplamente distribuída nas frutas cítricas e folhas vegetais cruas.

Os carotenóides, como o Beta Caroteno e o Licopeno, são encontrados nas hortaliças coloridas de amarelo, verde, vermelho e alaranjado, como cenoura, tomate, batata-doce, abóbora, espinafre, brócolis, e na maioria dos vegetais folhosos verde-escuros”, aponta a nutróloga.

Estudos revelam que pessoas que consomem no mínimo cinco porções de frutas e vegetais por dia têm um risco de infarto 31% menor do que as que ingerem menos de 3 porções. Certos tipos de vegetais são especialmente protetores, entre eles estão brócolis, couve-flor, folhas verdes escuras e frutas cítricas.

Vitaminas e câncer:

“O aparecimento do câncer também pode ser influenciado pela ingestão de frutas e vegetais. Sabe-se que o consumo regular e a longo prazo de grandes quantidades desses alimentos está associado à diminuição do risco de vários tipos de câncer”, ressalta Ellen Paiva.

O último relatório do Fundo Mundial para a Pesquisa em Câncer, publicado em 2009, define o câncer como uma doença com muitas influências comportamentais e nutricionais, passíveis de serem modificadas. Entre os alimentos com efeitos protetores, destacam-se as frutas e vegetais, importantes na proteção contra o câncer de mama, próstata, intestino e pulmões, dentre outros.

Vitaminas e doenças neurológicas:

Várias outras condições clínicas têm benefícios reais com o uso de vitaminas antioxidantes como as vitaminas C, E e Carotenóides. Dentre elas, destacam-se algumas doenças neurológicas crônicas e degenerativas como a Doença de Parkinson e aDoença de Alzheimer, onde as lesões causadas pelos radicais livres podem exercer um papel importante.

“O cérebro possui grande quantidade de lipídeos ou gorduras potencialmente oxidáveis, para os quais a proteção antioxidante parece ser muito importante. O consumo de vitamina E parece reduzir a incidência da Doença de Parkinson, principalmente aquela proveniente de fontes alimentares. Além disso, as dietas ricas em vitaminas C e E reduzem os riscos de demência e prolongam a sobrevida dos pacientes com Doença de Alzheimer”.

 

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